Voraussetzungen und Ernährungstipps

Requirements - Voraussetzungen

Viele haben nicht die Zeit 3 mal die Woche ins Fitness-Studio zu rennen. Wer trotzdem in Form bleiben will, kann die meisten Übungen zu Hause mit ein paar Hanteln durchführen. Die Seite stellt die einfachsten und effektivsten Übungen für die jeweiligen Muskelbereiche kurz vor.

medizinisch - medical

Bei körperlichen Beschwerden sollte man sich erst professionell Beraten lassen. Vor allem sollte bei Rückenproblemen erst ein Arzt aufgesucht werden. Ein Bandscheibenvorfall kommt schneller als man denkt.
Gänzlich Unerfahrene sollten die Übungen detailliert nachlesen oder besser erst ein Fitness-Studio besuchen, um sich persönlich einführen zu lassen.

Fitness Ernährung - food

Grundsätzlich auf fettreiche Speisen verzichten
Wichtig sind beim Kraftsport vor allem Proteine (Eiweiße) und Kohlenhydrate
Pauschalisiert kann man sagen, Kohlenhydrate dienen als Energiespeicher und Proteine als Rohstoff für das Muskelwachstum.
Ideal als Ergänzung sind sogenannte Eiweiß-Shakes. Das Pulver gibt es ab 15€ das Kilo zu kaufen und schmeckt mit Milch ganz lecker.
Dabei sollte man schon auf die Qualität achten. Es gibt viele Eiweißpulver die ihren Namen nicht verdienen. Also das billigste ist oft auch das schlechteste...

Folgende Speisen sind Ideal für den Eiweiß- und Kohlenhydrathaushalt:

Müsli mit Naturjoghurt
Fettarmer Quark und Kartoffeln
Putenfleish
Fisch als Lieferant für ungesättigte Fettsäuren
Nach dem Training keine Vollkornprodukte oder fetthaltigen Speisen vertilgen. Kohlenhydrate für die Wiederauffüllung des Haushalts einnehmen.
Täglich ein bis zwei Eiweißshakes als Ergänzung
und natürlich frisches Obst und Gemüse

Technical - Was brauch ich zum Trainieren?

etwas Platz zum Trainieren
einen verständnisvollen Partner
etwas ehrgeiz
eine SZ-Stange mit verschiedenen Gewichten
zwei baugleiche Handeln
eine leichte und eine schwere Hantel
eine Bank oder einen Hocker
eine Decke oder besser eine Matte
optionaler Gymnastikball für Bizepsübungen

Vocables - Begriffe

Cambered: gekrümmt (z.B. SZ-Stange)
Barbell: Langhantel
Dumbbell: Kurzhantel
Palms: Handflächen

Training Rules - Regeln

Trainiere immer nur eine Muskelgruppe in Folge
Trainiere die größeren Muskeln zuerst (Erst Brust dann Trizeps)
Wiederhole zwischen 8 und 12 mal
mache nicht länger als eine Minute Pause zwischen den Sätzen
mache für jede Übung mindestens zwei Sätze, besser drei
erhohle dich zwischen den Übungen